东莞康华医院

A：我就搬了个东西，腰就痛了，以前都不会这样；

B：我就随便拖了一下地、打扫了一下卫生，腰就痛得不行了；

C：我就打了个喷嚏，就动不了，卧床休息了一段时间，勉强能下地，但现在还是痛

…… 

曾几何时，腰痛还是老年人的“专利”，而近年来，随着生活和工作环境的改变、节奏的加快，不少人上班在工位上一坐一整天，放假往床上、沙发上一躺一整天，这也导致了越来越多的年轻人也加入到“腰痛”这个行列。

腰痛不仅影响我们的身体健康，还影响到我们的心理状态、社会关系和工作效率。那么如何有效地预防和治疗腰痛呢？

首先，我们来了解一下，什么是腰痛？

腰痛就是指我们的后背从肋骨到屁股之间的部分感到疼痛，有时候还会感觉到大腿或小腿也跟着疼。造成腰痛的原因有很多，有些是因为我们的骨头、肌肉、神经或血管出了问题，比如腰椎间盘突出症、腰椎骨折、腰椎肿瘤等；有些可能是因为姿势不正确、运动不足、情绪紧张或不良的生活习惯等造成的。前者叫做特异性腰痛，后者叫做非特异性腰痛,85%左右的腰痛属于非特异性腰痛。

那么，对于非特异性腰痛的患者，有没有什么有效的方法可以缓解或预防腰痛呢？答案是有的，就是核心稳定训练。

什么是核心稳定训练？

核心是一个肌肉区域，前方为腹部肌群，后方为脊柱后部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髋部周围肌群。可以把这些肌肉想象成连接我们上半身和下半身的链条中坚固的中心环节，支撑着我们的身体平衡和姿势。

核心肌群分为浅层和深层：深层核心肌群主要维持脊柱的稳定，是保护脊柱的第一道防线；浅层核心肌群主要使躯干产生运动，是保护脊柱的第二道防线。

由此可见，核心稳定训练就是指通过锻炼这些肌肉来增强它们的力量、稳定性和协调性。它和传统的锻炼方法有以下几点不同：

1.核心稳定训练要求我们保持正确的姿势，不能弯曲或扭曲；

2.核心稳定训练不只是锻炼表面看得到的肌肉，更要锻炼深层肌肉群；

3.核心稳定训练需要我们用意识去控制和收缩这些肌肉，而不是靠惯性或外力；

4.传统锻炼方法主要是为了让肌肉变得更强壮、更快速或更耐力，而核心稳定训练主要是为了让肌肉之间更平衡和协调。

治疗腰痛，如何进行核心稳定训练？

1.核心肌群的主动牵伸，目的是提高相关肌群的柔韧性；

2.中立位的控制，目的是让腰痛的人能够自己感觉和控制这些肌肉的收缩和放松；

3.方向的控制，目的是让患者能在脊柱运动的情况下，维持姿势的稳定性；

4.失衡的控制，主要是在方向控制的基础上增加一些难度，目的是训练患者深层与浅层核心肌群对脊柱在失衡情况下，也能保持姿势的稳定和平衡；

5.核心肌群的主动抑制，对一些过于紧张或兴奋的肌肉进行放松。

具体训练方法：

1.平板支撑

就像做俯卧撑一样，用前臂和脚趾支撑身体，保持身体一条直线，收紧腰腹和臀部，均匀地呼吸；坚持30秒，可以慢慢增加到60秒。

2.侧平板支撑

身体侧卧，用一只手臂支撑身体，手肘位于肩部正下方，另一侧手臂放于同侧腿的上面；双腿平行，膝盖微微弯曲，臀部抬离地面，腹部向内收紧；两侧各保持30秒。

3.桥式运动

仰卧位，双腿弯曲，脚平放在地板上；收紧核心，臀部抬起，使得膝盖到肩膀处于一条直线上；保持3秒，回到起始动作，重复10-15次。

4.平衡球核心训练

仰卧位，将平衡球置于双臂和双腿之间，伸直手臂和腿部；同时下放对侧手和腿，过程中腹部发力，使下背部保持贴紧地面，并保持躯干稳定；回到起始位，换另一侧交替进行，交替进行10到15次。

除此之外，还有单桥运动、平衡球屈体、平衡球屈腿、鸟狗式等等。

  医生提醒：

训练时应该按照自己的能力逐步增加难度，刚开始一般建议选择稳定性较大的训练，后期可以通过增加一些动作调整来提高难度，例如从平板支撑转化到对角俯卧撑。如果训练中感觉疼痛或不适，请及时就医，最好在专业治疗师指导下进行训练。不要因为训练不当而导致伤害加重。

除了核心稳定训练之外，在日常生活中保持正确的姿势、避免过度劳累、适当休息和放松等也可以有效预防和治疗腰痛。记住，健康是最重要的财富，我们应该珍惜它并为之努力。

专家介绍

龚炜

东莞康华医院康复医学科主任

东莞市康复医学会会长

研究领域：神经康复，卒中吞咽功能障碍，运动功能障碍，心肺功能康复，骨科围手术期，骨科非手术方式康复治疗，疼痛康复，老年疾病康复。

核心技术：功能性电剌激对偏瘫治疗，新BOBATH技术，PNF技术，肌骨超声介导，冲击波在康复医学中介入使用，特别是核心肌群训练。

擅长SMFA姿势评估，步态分析，运动控制，SET，肌内效贴扎技术，意大利Fascial.Manipulation筋膜理论，米兰Osteopathic Medicine整骨，荷兰Cyriax，澳洲Mobilization康复评估与治疗等手段系统解决颈椎病，腰椎间盘突出症，肩膝踝关节运动损伤，非典型颈腰功能不良，上下交叉综合征，颈源性眩晕，自主神经功能紊乱等症。

李春燕

东莞康华医院物理治疗师

擅长：各类肌骨疾患：颈腰腿痛、颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎、肩袖损伤、网球肘、跟腱炎、踝关节扭伤、骨科术后康复等。

科室介绍

    东莞康华医院康复医学科是东莞市临床重点专科、东莞市康复医学会会长单位、东莞市工伤康复协议机构，承担多所高校的教学及科研任务。

    康复大厅位于医院医技五区一楼，面积约3000平方米，设有运动治疗区、言语治疗区、作业治疗区、物理因子治疗区、康复手法治疗区、传统康复区、儿童康复区、心理康复区、康复评定区等。主要帮助脑卒中、脑外伤、脊髓损伤、骨折、烧伤、颈肩腰腿疼痛、脑瘫等患者康复。科室医疗设备齐全，专家队伍强大，拥有多项核心技术国际认证，能多方面解决患者的疑难康复问题。